Căutați o gustare sănătoasă și ușor de preparat? Quiche-urile mini cu broccoli și iaurt vegetal sunt alegerea perfectă! Aceste mini tarte sărate sunt pline de nutrienți și au un gust delicios, fiind ideale pentru un mic dejun rapid, o gustare între mese sau chiar ca aperitiv la o masă festivă. În acest articol, vă vom ghida pas cu pas în prepararea acestor quiche-uri mini, oferindu-vă și câteva variante pentru a le personaliza după preferințele voastre.

Ce este un quiche?

Un quiche este o tartă sărată de origine franceză, cu o crustă subțire și o umplutură pe bază de ouă, lapte sau smântână, în care se adaugă diverse ingrediente precum legume, brânzeturi sau carne. Quiche-urile sunt versatile și pot fi servite atât calde, cât și reci, fiind potrivite pentru orice moment al zilei.

De ce să alegi quiche-uri mini cu broccoli și iaurt vegetal?

• Sănătoase și echilibrate: Broccoli este o sursă excelentă de vitamine și minerale, iar iaurtul vegetal adaugă un plus de proteine și calciu, fără lactoză.
• Ușor de preparat: Cu doar câteva ingrediente și pași simpli, poți avea o gustare delicioasă în scurt timp.
• Versatile: Poți adăuga sau înlocui ingredientele după gustul tău, făcându-le potrivite pentru diferite diete și preferințe alimentare.

Ingrediente necesare

Pentru 12 quiche-uri mini, vei avea nevoie de:

• Pentru aluat:

  • 250 g făină
  • 100 g unt rece sau 100 ml ulei de floarea-soarelui
  • 1 ou
  • 50 ml apă rece
  • 1 linguriță sare
  • 1 linguriță zahăr

• Pentru umplutură:

  • 300 g broccoli proaspăt sau congelat
  • 200 g iaurt vegetal (de soia, migdale, cocos etc.)
  • 2 ouă
  • 100 g brânză vegană rasă (opțional)
  • 1 ceapă mică, tocată fin
  • 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
  • 1 linguriță ierburi de Provence sau amestec de ierburi aromatice
  • Sare și piper după gust

Cum se prepară quiche-urile mini cu broccoli și iaurt vegetal

1. Prepararea aluatului

1. Amestecă ingredientele uscate: Într-un bol mare, combină făina, sarea și zahărul.
2. Adaugă grăsimea: Taie untul rece în cuburi mici și adaugă-l în bol. Dacă folosești ulei, adaugă-l direct în amestecul de făină.
3. Încorporează oul: Bate oul și adaugă-l în bol, amestecând până când compoziția devine nisipoasă.
4. Leagă aluatul: Adaugă treptat apa rece, câte o lingură, amestecând continuu, până când aluatul se leagă și devine neted.
5. Odihnește aluatul: Împachetează aluatul în folie alimentară și lasă-l la frigider pentru cel puțin 30 de minute.

2. Prepararea umpluturii

1. Gătește broccoli: Dacă folosești broccoli proaspăt, rupe-l în buchețele mici și fierbe-l în apă cu sare timp de 3-4 minute, până devine ușor fraged. Dacă folosești broccoli congelat, urmează instrucțiunile de pe ambalaj.
2. Sotează ceapa și usturoiul: Într-o tigaie cu puțin ulei, călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
3. Amestecă ingredientele lichide: Într-un bol, bate ouăle cu iaurtul vegetal până obții o compoziție omogenă.
4. Adaugă condimentele: Încorporează ierburile de Provence, sare și piper după gust.
5. Combină umplutura: Adaugă broccoli-ul fiert și scurs bine, ceapa și usturoiul călite, și brânza vegană rasă (dacă folosești). Amestecă bine.

3. Asamblarea și coacerea

1. Preîncălzește cuptorul: Setează-l la 180°C (350°F).
2. Pregătește formele: Unge cu puțin ulei sau tapetează cu hârtie de copt formele pentru brioșe.
3. Întinde aluatul: Pe o suprafață ușor înfăinată, întinde aluatul într-o foaie subțire și taie cercuri de dimensiunea formelor tale.
4. Așază aluatul în forme: Pune fiecare cerc de aluat în formă, presând ușor pe fund și pe margini.
5. Adaugă umplutura: Toarnă amestecul de umplutură în fiecare formă, umplându-le aproape complet.
6. Coace quiche-urile: Pune formele în cuptorul preîncălzit și coace timp de 20-25 de minute, până când aluatul este rumenit și umplutura s-a setat.
7. Răcește și servește: Lasă quiche-urile să se răcească câteva minute înainte de a le scoate din forme. Servește-le calde sau la temperatura camerei.

Variante și sugestii

• Adăugiri opționale: Poți adăuga și alte legume precum ardei gras, ciuperci sau spanac. De asemenea, poți înlocui brânza vegană cu alte tipuri de brânză, în funcție de preferințele tale.
• Condimente: Experimentează cu diferite ierburi și condimente pentru a personaliza gustul quiche-urilor tale.
• Servire: Aceste quiche-uri mini sunt perfecte alături de o salată verde proaspătă sau ca aperitiv la o masă festivă.

Beneficiile consumului de broccoli și iaurt vegetal

• Broccoli: Este bogat în vitaminele C și K, acid folic și fibre, având proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
• Iaurtul vegetal: Oferă proteine și calciu, fiind o alternativă excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau care au intoleranță la lactoză.

Concluzie

Quiche-urile mini cu broccoli și iaurt vegetal sunt o alegere delicioasă și sănătoasă pentru orice moment al zilei. Ușor de preparat și personalizat, ele pot deveni rapid preferatele tale. Încearcă această rețetă și bucură-te de gustul și beneficiile sale!

Sfaturi suplimentare:

• Congelare: Poți congela quiche-urile după ce s-au răcit complet. Când dorești să le consumi, lasă-le să se dezghețe și încălzește-le în cuptor.
• Prezentare: Pentru un aspect mai festiv, poți adăuga câteva frunze de busuioc proaspăt sau roșii cherry tăiate pe deasupra înainte de servire.

Bucură-te de prepararea și savurarea acestor quiche-uri mini cu broccoli și iaurt vegetal!