Căutați o rețetă rapidă și sănătoasă pentru prânz sau cină? Orezul integral cu legume la tigaie este alegerea perfectă! Acest preparat delicios și ușor de preparat vă va încânta papilele gustative și vă va oferi energia necesară pentru întreaga zi.

De ce să alegi orezul integral?

Orezul integral este o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale esențiale pentru organism. Comparativ cu orezul alb, acesta păstrează germenul și tăițelul, oferind un conținut mai ridicat de nutrienți și un indice glicemic mai scăzut. Astfel, este ideal pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase și pentru susținerea digestiei.

Ingrediente necesare

Pentru 4 porții:

• 200 g orez integral
• 1 morcov mare, ras
• 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
• 1 ardei gras galben, tăiat cubulețe
• 1 ceapă mică, tăiată cubulețe
• 2-3 roșii coapte, decojite și tăiate mărunt (sau 200 ml suc de roșii)
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
• Sucul de la 1/2 lămâie
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Frunze de pătrunjel sau busuioc proaspăt, pentru decor

Mod de preparare

1. Pregătirea orezului integral

• Hidratarea orezului: Pentru a reduce timpul de gătire, puneți orezul integral la înmuiat în apă rece timp de 2-3 ore înainte de preparare.

• Fierberea orezului: După hidratare, clătiți orezul sub jet de apă rece și puneți-l la fiert în apă cu un praf de sare, folosind proporția 1:3 (1 parte orez la 3 părți apă). Lăsați-l să fiarbă conform instrucțiunilor de pe ambalaj, până devine fraged, dar încă ușor ferm. După fierbere, scurgeți-l și lăsați-l deoparte.

2. Prepararea legumelor

• Sotează legumele: Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul zdrobit, călind-le timp de 2-3 minute până devin translucide.

• Adăugați morcovul și ardeii: Puneți morcovul ras și ardeii tăiați cubulețe în tigaie. Amestecați bine și lăsați-le să se gătească timp de 5-7 minute, până se înmoaie ușor, dar rămân crocante.

• Incorporați roșiile: Adăugați roșiile tăiate mărunt sau sucul de roșii în tigaie. Amestecați și lăsați amestecul să fiarbă timp de 3-4 minute, până când roșiile se înmoaie și se formează un sos ușor.

3. Combinarea orezului cu legumele

• Adăugați orezul: Puneți orezul fiert în tigaie, amestecând bine pentru a combina toate ingredientele.

• Condimentați: Adăugați ghimbirul ras și sucul de lămâie, amestecând pentru a distribui uniform aromele. Condimentați cu sare și piper după gust.

• Finalizați preparatul: Lăsați amestecul să se gătească timp de 5-7 minute, amestecând ocazional, până când toate ingredientele sunt bine integrate și preparatul este bine încălzit.

4. Servire

• Decorați: Presărați frunze proaspete de pătrunjel sau busuioc deasupra preparatului pentru un plus de culoare și aromă.

• Serviți: Orezul integral cu legume la tigaie este gata de servit! Poate fi savurat ca atare sau alături de o salată proaspătă.

Sfaturi utile

• Variante de legume: Puteți adăuga și alte legume, precum dovlecel, broccoli sau mazăre, în funcție de preferințe și de sezon.

• Proteine adiționale: Pentru a transforma acest preparat într-o masă completă, adăugați cuburi de piept de pui gătit sau tofu prăjit.

• Arome suplimentare: Pentru un gust mai intens, puteți adăuga sos de soia sau condimente precum turmeric sau cumin.

Concluzie

Orezul integral cu legume la tigaie este o rețetă versatilă, rapidă și sănătoasă, perfectă pentru zilele în care timpul este limitat, dar doriți să vă bucurați de o masă echilibrată și gustoasă. Experimentați cu diferite combinații de legume și condimente pentru a personaliza acest preparat după gustul vostru. Poftă bună!